求大神给健身房一周四练的健身计划！和动作指导！这个是健身房去之前的样子！现在胸大肌，上面丰满了一些

一看楼主底子就不错，肯定练过或者是爱运动的，不然不可能有这个体型！
给您个计划吧，加油楼主，肯定帅爆了！
周一：胸部+肱三头肌
1、平板杠铃卧推4组，上斜哑铃卧推4组，蝴蝶机夹胸3组，双杠臂屈伸4组，站姿绳索下压3组，仰卧臂屈伸3组；
周二休息

周三：背部+肱二头肌
1、引体向上4组，反握窄握颈前下拉4组，俯卧杠铃划船4组，坐姿窄握划船4组，站姿杠铃弯举3组，单手哑铃玩举3组
周四休息
周五：三角肌+腿部
1、深蹲4组，箭步蹲4组，坐姿哑铃推举4组，侧平举4组，俯卧飞鸟4组

周日：有氧+腹肌
慢跑45分钟，腹肌训练8分钟！

加油：三分练，7分休，也就是说肌肉生长要 休息和饮食，才能生长的更好，多休息，补充蛋白质类食物，~祝您好运！

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢

你的要求需要1万元。