请高人帮我制定一份健身计划（增肌），本人男，22岁，身高180CM，体重77公斤，我是属于比较壮的那一种，谢

　　（一） 有氧训练
　　变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！

　　（二） 无氧训练（力量训练）
　　PS：
　　次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
　　力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　　第一天 胸部训练
　　平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）
　　平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组）
　　平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）
　　立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）
　　俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）
　　俯卧撑 15-20（次） x4（组）

　　第三天 肩.腹部训练
　　立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）
　　立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组）
　　立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）
　　仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）
　　仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】
　　仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组）
　　【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】

　　第五天 背.上肢训练
　　哑铃单臂划船 8-12（次） x4（组）
　　仰卧单臂哑铃推举 8-12（次） x4（组）
　　引体向上 8-12（次） x4（组）
　　哑铃弯举并颈后臂屈伸 8-12（次） x4（组）
　　【两臂同时进行两种动作】
　　立姿伸背 8-12（次） x4（组）

　　第七天 腿部（下肢）训练
　　杠铃深蹲 8-10（次）x3（组）
　　哑铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）
　　杠铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）
　　哑铃箭步蹲并肩上推举 8-10（次）x3（组）
　　哑铃箭步蹲并转体 8-10（次）x3（组）
　　单腿缚哑铃屈伸并弯举 8-10（次）x6（组）
　　【两者交替训练，各做3组】

　　冲刺式短跑 50（米）x4（组）