亲，身体是一个协调的整体，不是靠哪一块肌肉的增强来提高成绩。力量耐力很重要。就是负重比较轻（小于自身体重），次数比较多的练习，如，负重50KG的杠铃，80次一组，每次3-4组。也可以负重跑、跳等，或者克服自身体重的跳跃练习，如沙坑跳100次，3组。长跑的价值在于提高心肺耐力，长期坚持，对健康很有。
弹跳靠的是大腿的力量，爆发则是主要靠小腿的力量。蛙跳是练习大腿的力量的最有效方法之一。 变速跑则可以练习小腿的爆发力。
