如何减脂的同时不掉肌肉

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作二
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作三
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。
动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。
动作五
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

对健身者来说，肌肉比金子贵

努力个把月

长个1~2公斤了不得了

那么有人问

我又想减脂，让腹肌露出来

又想增肌，把身体练壮

这应该怎么吃、怎么练呢？

给大家总结3个要点：

大重量训练是增肌的前提，肌肉没有在对抗大重量中的破坏，就不会有后续的生长，并且以大肌群训练为主，认真去练每一次的深蹲、卧推、硬拉。

建议你，每周抗阻力训练不要少于三次。

HIIT作为一种混氧运动，被证明是相较于有氧消耗肌肉较小的燃脂运动，因为它的持续时间较短，你可以在每次力量训练后加上半小时的HIIT项目，又能减脂，又能放松肌肉。

纯有氧（跑步），每周不要大于两次。

按理说，如果你想增肌，应该是高碳水高蛋白，但你又不想顺便增加脂肪，那就只好减少一些碳水的摄入，这个量你可以自己把握，其实很好把握，只要你不选择以油炸食品（像很多老外那样，用汉堡薯条来增加热量摄入），而是把一半的米饭换成粗粮，这就可以了。

其实对于普通人来说，增肌和减脂并不是对立的，饮食上碳水不过量、油脂不过量，你就不存在增脂的问题，然后大重量的训练，补充足够的蛋白质，适度的碳水帮助蛋白吸收，你就完全可以实现增肌减脂同时进行。

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运动锻炼咯。
这样能减脂又能锻炼肌肉岂不是最好？